Wat zijn peulvruchten eigenlijk?
Peulvruchten zijn een soort groente. Als je van bonen of erwten houdt, dan heb je ze wel eens gegeten. Maar er zijn ongeveer 16.000 soorten die over de hele wereld verbouwd worden in verschillende maten, vormen, kleuren en texturen.
Groene bonen en peulen kun je vers van de tros eten. Bij andere soorten zijn de eetbare delen de zaden in de peul. Peulvruchten kunnen op vele manieren worden bereid: ingeblikt, gekookt, gedroogd, ingevroren, tot meel gemalen of in stukjes.
Peulvruchten komen uit de plantenfamilie Fabaceae, ook wel Leguminosae genoemd. Het is moeilijk te zeggen waar ze begonnen zijn. Alle grote culturen verbouwden een of andere peulvrucht. In Azië worden rode adzukibonen vermalen tot een pasta om snoepjes van te maken. Zwarte bonen zijn populair in Mexico en Brazilië. En witte cannellinibonen vind je in veel Italiaanse gerechten.
Enkele veelvoorkomende peulvruchten zijn bijvoorbeeld kikkererwten (ook wel garbanzo bonen genoemd), pinda’s, zwarte bonen, groene erwten, limabonen, kidneybonen, zwarte erwten, navy bonen, pinto bonen, witte bonen, sojabonen en linzen.
Voedingswaarden voor peulvruchten
Voedingswaarden voor peulvruchten zijn afhankelijk van de soort. Bijvoorbeeld, een half kopje (86 gram) gekookte zwarte bonen (gekookt zonder zout) heeft:
- 114 calorieën
- 7,6 gram eiwit
- 20 gram koolhydraten
- 0,5 gram vet
- 0 milligram cholesterol
- 7,5 gram vezels
- 1,8 milligram ijzer
- 128 microgram foliumzuur
- 23 milligram calcium
- 305 milligram kalium
- 60 milligram magnesium
.
Peulvruchten zitten boordevol gezondheidsvoordelen. Ze bevatten weinig vet, geen cholesterol en evenveel calcium als een glas melk. Ze hebben ook:
- Lysine, een essentieel aminozuur.
- Krachtige antioxidanten genaamd polyfenolen.
- Resistent zetmeel, dat (samen met het hoge vezelgehalte) helpt je bloedsuikerspiegel laag te houden.
.
Gezondheidsvoordelen van peulvruchten
Studies tonen aan dat peulvruchten beschermen tegen diabetes type 2. De glycemische en lipidencontrole verbeteren voor mensen met diabetes. Ook verlaagt het de bloeddruk en cholesterol en helpt bij gewichtsbeheersing (afvallen). Het verlaagt het risiso op hart- en vaatziekten.
Antinutriënten uit peulvrucht
Peulvruchten hebben ook verbindingen die antinutriënten worden genoemd. Deze kunnen de manier waarop je lichaam sommige voedingsstoffen opneemt blokkeren. Je kunt dat effect bestrijden door te beperken hoeveel je van één voedingsmiddel tegelijk eet en door elke dag veel verschillende gezonde voedingsmiddelen te consumeren.
Antinutriënten in peulvruchten zijn onder andere:
- Lectines: deze kunnen je opname van calcium, ijzer, fosfor en zink verstoren.
- Fytaten (fytinezuur): deze kunnen de opname van ijzer, zink, magnesium en calcium verlagen.
- Tannines: verlagen de opname van ijzer.
- Saponinen: Deze kunnen ook de manier waarop je lichaam voedingsstoffen opneemt verstoren.
.
Groente en fruit kopen
De diverse genoemde peulvruchten kan je online kopen bij Streekvers en wordt door heel Nederland geleverd. Vers van het land en boordevol vitaminen en mineralen. En niet alleen peulvruchten kan je hier bestellen, maar ook vers fruit voor thuis of kantoor en groenteboxen. Een brede variatie van vers fruit en groentes, wat zorgt voor een uitgebalanceerd dieet, dat vind je bij Streekvers.
Bereiding en bewaren van peulvruchten
Bonen hebben koolhydraten, galacto-oligosacchariden (GOS) genaamd, die gasvorming kunnen veroorzaken. Je kunt de meeste hiervan kwijtraken door droge bonen af te spoelen voordat je ze kookt. Spoel peulvruchten in blik ook af.
Als je ze voor het eerst verse peulvruchten probeert, begin dan met kleine hoeveelheden om je lichaam te laten wennen aan het hoge vezelgehalte. De lectines in rauwe of onvoldoende gekookte bonen kunnen je maag van streek maken en misselijkheid, diarree en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Omdat lectines meestal aan de buitenkant van peulvruchten zitten, kun je ze verwijderen door de peulvruchten op hoge temperatuur te koken of een paar uur in water te laten weken.
Gedroogde peulvruchten – behalve een paar zoals linzen en zwarte erwten – moeten geweekt worden om ze kook klaar te maken. Je kunt ze bedekken met water en een nacht in de koelkast zetten, of ze koken en 1 tot 4 uur op kamertemperatuur laten staan. Kook ze gaar, wat meestal ongeveer 45 minuten in beslag neemt.
Na het koken van verse peulvruchten kan je ze eenvoudig en heel goed in de koelkast bewaren. Gebruik hiervoor een bak met een goed sluitende deksel. Bewaar peulvruchten uit het zonlicht op een koele, droge plaats.
Bron: Peulvruchten
